תזונת ספורטאים צמחונים במכון וינגייט

תפריט הצוהריים בחדר האוכל של מכון וינגייט נותן מענה יומי גם לספורטאיות ולספורטאים הצמחונים שבחבורה עם מגוון מנות מושקעות וטעימות הנותנות מענה לכמות החלבון הדרושה. התזונאית עינב גרוסמן: "דיאטה צמחונית מגוונת ומתוכננת היטב יכולה לספק את כל צורכיהם של ספורטאים תחרותיים"

בחדר האוכל של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, בניהול של מנהל מערך המזון שלום רווח והשף הראשי דורון מור, מוגשת בכל יום מנה עיקרית צמחונית מגוונת המהווה מקור טוב לחלבון כגון: פלפל ממולא בסויה ועדשים, מאפי קטניות, לביבות מקמחי קטניות וטופו, לזניית טופו וחצילים, שווארמה מסויה צמחית ועוד – לצד מנות הבשר, העוף והדגים.

לדברי התזונאית עינב גרוסמן, המלווה את תפריט חדר האוכל ואת חניכי אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט:

"דיאטה צמחונית מגוונת ומתוכננת היטב יכולה לספק את כל צורכיהם של ספורטאים תחרותיים וגם כאלו שאינם ספורטאים. דיאטה צמחונית המספקת את צורכי האנרגייה ומכילה מגוון מזונות עם חלבון שמקורו מהצומח, דוגמת קטניות למיניהן, דגנים, אגוזים וזרעים יכולה לספק חלבון ברמה מספקת, ללא צורך בשימוש במזונות או בתוספים מיוחדים".

מהם הדגשים החשובים לספורטאים צמחונים?

"להקפיד על צריכה מספקת ומגוונת של מזונות עשירים בחלבון דוגמת קטניות, מוצרי סויה, ביצים ומוצרי חלב וגם על צריכה מספקת של ברזל שנמצא בביצים, בקטניות, בעלים ירוקים, בטחינה, בדגנים מלאים ועוד.

לשיפור ספיגת ברזל ממקור צמחי מומלץ לשלב עם מזון המכיל ויטמין C כמו פירות הדר, עגבניות ופלפלים.

בכל מקרה, לספורטאים צעירים צמחונים מומלץ להתייעץ עם דיאטני\ת קליני\ת לביצוע הערכה תזונתית מלאה הכוללת בדיקות דם מתאימות, ולקבלת הדרכה לצריכת תזונה המספקת את הדרישות התזונתיות וכמובן – לביצוע מעקב אחרי מצבם הבריאותי".

מקורות: מתוך נייר עמדה "צמחונות וטבעונות בקרב מתבגרים ומבוגרים".

ועכשיו – מחדר האוכל של מכון וינגייט:

לזניית חצילים וטופו צמחונית מועשרת בחלבון

באדיבות: דורון מור, השף הראשי של מכון וינגייט

מנה מאוזנת המכילה חלבונים איכותיים, פחמימות וירקות.

טיפ למנה מהירה:

1.להתחיל בהכנת מוקדמת של רכיבי המנה.

הכנת רוטב נפוליטנה

לערבב את המרכיבים: עגבניות, רסק, אורגנו, שום, מלח פלפל, שמן זית, מים (ניתן גם להשתמש ברוטב מוכן איכותי).

2. לחתוך טופו לפרוסות בעובי של כ-1 ס"מ.
לחתוך חציל לפרוסות דקות ולאפות בתנור ללא שמן.
לחתוך עגבניות לפרוסות דקות.

3.הכנת רוטב חלבונים: לערבב ביצים וחלב סויה ביחס של 70\30 בהתאמה ולתבל במלח ובפלפל.

5. הרכבה:
בתבנית אפייה מרובעת להניח נייר אפייה שיכסה את הצדדים.
להניח עלה לזניה.
מעליו שכבה דקה של רוטב נפוליטנה.
פרוסת טופו.
פרוסת חציל.
רוטב נפוליטנה.

לחזור על מלאכת ההרכבה עד ליצירת 3 שכבות.

6. לשפוך את רוטב החלבונים מעל.

7. להניח פרוסות עגבנייה דקות.

8. להכניס לתנור אפייה ולאפות בחום גבוה של 200 מעלות במשך 15-10 דקות.

9. להוריד ל-170 מעלות ולאפות חצי שעה נוספת.

בדיקה שמוכן:

ללחוץ סכין באמצע הלזניה ולראות שלא נשארו נוזלים

הגשה
למרוח רוטב נפוליטנה על הצלחת ולהניח מעל קוביית לזניה טעימה.

לבריאות ובתיאבון.